Вы думаете, что сон это просто отдых? На самом деле, во время сна организм переключается с режима потребления энергии на режим ее перераспределения и настройки биохимических процессов. Наше тело невероятно сложный механизм. Днем он кипит жизнью. А ночью наступает время «технического обслуживания», идет перезагрузка всех систем. И если он сбивается, защитные функции организма ослабляются и повышается риск серьезных заболеваний.
Влияние бессонницы на иммунную систему
Иммунная система — армия, которая защищает организм от вторжения вирусов и бактерий. Во время фазы глубокого сна:
идет активная подготовка Т-лимфоцитов, которые распознают чужеродные антигены;
вырабатывается мощное оружие — белки цитокины, которые координируют атаку на инфекции и борются с воспалением.
Что делает бессонница? Она подавляет эти процессы. А всего за три ночи плохого сна количество «естественных киллеров» (NK-клеток), которые уничтожают зараженные вирусами клетки, в том числе раковые, может сократиться на 70%! Бессонница буквально «разоружает» организм. Именно поэтому невыспавшийся человек легко подхватывает простуду, грипп, инфекции и более грозные заболевания. Кстати, хронический недосып также связывают и с более низкой эффективностью вакцин.
Дисбаланс гормонов как следствие нарушения сна
Во сне работает тонкий гормональный оркестр, который дирижирует всеми процессами в организме. Два ключевых «музыканта» — это кортизол (гормон стресса) и мелатонин (гормон сна).
Кортизол еще называют гормоном действия, он нужен утром, чтобы мы проснулись и были активны. Его уровень естественным образом падает к ночи, давая дорогу мелатонину, чтобы организм расслабился и восстановился.
Мелатонин — это главный «ночной» гормон, который помогает нам заснуть. Это мощный антиоксидант и регулятор иммунитета. Он помогает эффективно проводить то самое ночное «техническое обслуживание». Если мы спим мало или спим при свете, выработка мелатонина нарушается.
Лептин и грелин контролируют аппетит. Недосып приводит к тому, что уровень грелина (гормон голода) повышается, а уровень лептина (гормона сытости) снижается. Поэтому, если вы плохо спали, тянет на сладкую и калорийную еду. Это ведет к перееданию и набору веса.
Бессонница ломает хрупкий баланс гормонов. Уровень кортизола, который должен быть низким ночью, не падает и остается высоким. Это как если бы сигнализация работала круглосуточно, не давая никому отдохнуть. Высокий ночной кортизол подавляет иммунитет, мешает выработке мелатонина и держит организм в состоянии хронического стресса. Когда мелатонина недостаточно, нарушаются циркадные ритмы и мы лишаемся внутренней защиты.
Риски развития хронических заболеваний
Постоянное нарушение сна — это медленно тлеющий внутренний процесс, который значительно повышает риски развития серьезных заболеваний.
Сердечно-сосудистая система. Хронический недосып ведет к повышению артериального давления, воспалению стенок сосудов и увеличивает риск инфаркта и инсульта.
Сахарный диабет 2-го типа. Нарушается выработка гормона инсулина, который отвечает за усвоение сахара из крови. Клетки перестают на него реагировать, и уровень сахара растет. Всего неделя недосыпа может привести к состоянию, предшествующему диабету.
Ожирение. Невыспавшийся мозг хуже контролирует аппетит. Падает уровень лептина (гормона сытости), а уровень грелина (гормона голода) растет. Вас тянет на калорийную, сладкую пищу, чтобы быстро восполнить энергию.
Неврологические расстройства. Во время глубокого сна мозг очищается от токсичных белков (например, бета-амилоида), которые связывают с развитием болезни Альцгеймера. Без этого «ночного душа» ядовитые вещества не «вымываются», а накапливаются.
Что делать, чтобы наладить сон
Осознать, что сон — это не потеря времени, а жизненно важная инвестиция в ваше здоровье. Это такой же важный пункт в плане заботы о себе, как правильное питание и спорт. Начните с малого:
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
Перед сном приглушите свет и не пользуйтесь гаджетами за час до сна. Лучше почитайте книгу.
Проветривайте спальню и старайтесь обеспечить в ней темноту.
Ваше тело и иммунитет скажут за это спасибо.
Сон — это самое простое и в то же время мощное средство сохранения здоровья. Будете высыпаться — и организм отблагодарит вас крепким иммунитетом, энергией и ясной головой на долгие годы вперед.