Остеопороз часто называют «тихой эпидемией», потому что кости теряют свою плотность, становятся пористыми и хрупкими, постепенно. Коварство в том, что процесс идет тихо и без симптомов, пока не случится неожиданный перелом. После 40 лет, особенно у женщин в пери- и постменопаузе, этот процесс может ускориться.
Что же нужно, кроме кальция, для прочного «фундамента»
Существует стереотип, что прочность костей зависит от достаточного уровня кальция в организме. Но это зависит не только от кальция.
- Витамин D действует как «ключ», открывающий дверь для кальция. Можно употреблять тонны кальция, но без витамина D он просто не усвоится. Представьте, что кальций — это машина с цементом, а витамин D — пропуск на стройплощадку. Без пропуска машина будет кружить вокруг, но не разгрузится. Основной источник витамина D солнце, но после 40 лет часто требуется дополнительный прием в виде добавок, особенно в осенне-зимний период.
- Белок — каркас и армирующая сетка. Основу кости составляет белковая сетка (коллаген), на которую уже укладываются кристаллы кальция. Если сетка слабая, то и кристаллам будет не на чем держаться. Достаточное количество белка в рационе (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, творог) критически важно.
- Физическая нагрузка — главный сигнал к обновлению. Костная ткань жива и реагирует на нагрузку по принципу «что не используется, то атрофируется». Ходьба, бег, танцы, силовые тренировки с умеренными весами, все это посылает костям сигнал: «Вы нужны! Оставайтесь крепкими!». Это самый эффективный немедикаментозный способ стимулировать укрепление костей.
- Гормональное здоровье. Эстрогены у женщин играют ключевую роль в защите костей. С наступлением менопаузы их уровень падает, и кости начинают терять плотность гораздо быстрее. Обсудите с вашим гинекологом или эндокринологом возможные варианты поддержки в этот период, если это необходимо.
Какие анализы сдать, чтобы оценить риски
Профилактика должна быть основана на данных. Рекомендуется обсудить со своим врачом следующие исследования:
- Денситометрия (DEXA). Неинвазивное и безболезненное рентгеновское исследование, которое точно измеряет минеральную плотность костной ткани (МПК). Его рекомендуется пройти всем женщинам после 40-45 лет, особенно с факторами риска (ранняя менопауза, низкий вес, переломы у родителей, прием некоторых лекарств).
- Анализ крови на витамин D (25-OH-D), чтобы понять, нет ли его дефицита.
- Анализ на кальций общий/ионизированный и фосфор, для оценки общего минерального обмена.
- Маркеры костного ремоделинга (непрерывный цикл саморазрушения и самовосстановления костной ткани). Например, β-CrossLaps — маркер резорбции (разрушения) кости, а P1NP — маркер образования костной ткани. Эти анализы показывают скорость обновления кости и помогают оценить эффективность терапии.
План действий для сохранения крепких костей после 40
Питание
Включите в рацион богатые кальцием продукты: кисломолочные, твердый сыр, кунжут, миндаль, зеленые листовые овощи, консервированные сардины с костями. Не забывайте про белок и продукты, богатые магнием и цинком: орехи, семечки, цельнозерновые крупы.
Движение
Минимум 30-40 минут физической активности 4-5 раз в неделю. Комбинируйте кардио (ходьба, скандинавская ходьба, плавание) и силовые тренировки (с гантелями, эспандерами, в тренажерном зале).
Солнце и добавки
Проводите время на свежем воздухе в солнечную погоду. Обсудите с врачом необходимость приема профилактических доз витамина D и кальция.
Отказ от вредных привычек
Курение и избыток алкоголя напрямую вредят костным клеткам.
Контроль веса
Как недостаток, так и избыток массы тела негативно сказываются на здоровье костей.
Регулярная диагностика
Проходите денситометрию и сдавайте необходимые анализы по назначению врача.
Заключение
Здоровые кости — это не просто цифры в анализах. Это свобода уверенно подняться по лестнице, легко нагнуться и поднять на руки ребёнка. Это долгие прогулки в парке в любом возрасте. Основа яркого ощущения жизни, где вы участник событий, а не сторонний наблюдатель.
Регулярная диагностика и диалог с врачом, особенно после 40 лет, позволяют вам не гадать о состоянии костей, а принимать своевременные меры.